Sentadilla mancuerna

1. La sentadilla con mancuerna es una variación del ejercicio de sentadilla que implica llevar una mancuerna pegada al pecho, descender en una posición de sentadilla y luego regresar a la posición inicial.

   
   

2. Músculos trabajados:

   
   

   • Principales: Cuádriceps y glúteos.
   • Secundarios:  Isquiotibiales y músculos estabilizadores del core.
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3. Articulaciones involucradas:

   
   

   • Tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral.
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4. Complejidad técnica: 3 (moderada complejidad técnica) - Requiere una buena forma y técnica.

   
   

5. Contraindicaciones médicas:

   
   

   • Problemas de espalda o lesiones en la parte inferior del cuerpo.
   • Lesiones recientes en las rodillas.
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6. Pasos de ejecución técnica:

   
   

   • - Toma una mancuerna con ambas mano y acércala a tu pecho, lleva los codo hacia adelante y adentro.
   • - Párate con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Esto varia entre personas, prueba posiciones y quédate con la que te sientas mas cómodo  y puedas lograr una mayor profundidad.
   • - Antes de descender, toma aire desde tu abdomen y contráelo como si fueras a recibir en el un golpe. 
   • - Desciende flexionando las rodillas y las caderas. Las rodillas deben seguir la dirección de tus dedos pequeños del pie (se abren) y las cadera salen hacia atrás y luego abajo.
   • - Baja los que puedas, idealmente,  hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. 
   • - En todo momento se consciente de la presión que ejerce en el suelo la planta de tus pies. Intenta que esta presión sea bien homogénea y simétrica durante todo el movimiento.
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7. Sensación durante el ejercicio: Deberías sentir una activación en los músculos de las piernas y glúteos. La espalda baja y el core también estarán involucrados para mantener la estabilidad. Mantén una buena postura y evita que las rodillas se desplacen hacia adentro.

   
   

La sentadilla con mancuerna es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza en las piernas y glúteos. Asegúrate de utilizar una carga adecuada y mantener una técnica apropiada para maximizar los beneficios y prevenir lesiones.